Ενεργειακές και Θρεπτικές Ανάγκες στην Εφηβεία
Κατά την εφηβική ηλικία, οι ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Τα κορίτσια, από τα 2 έως τα 18 έτη, χρειάζονται καθημερινά από 1000 έως 2400 θερμίδες. Αντίστοιχα, τα αγόρια χρειάζονται από 1200 έως και 3100 θερμίδες ημερησίως. Ο καθορισμός των αναγκών πρέπει να βασίζεται στον βασικό μεταβολικό ρυθμό και στο επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Οι έφηβοι συχνά καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού όταν τους προσφέρονται μεγαλύτερες μερίδες. Αυτό φανερώνει την ανάγκη για σωστό διαιτολογικό έλεγχο.
Ο Ρόλος του Διατροφολόγου
Η επίσκεψη σε εξειδικευμένο διατροφολόγο είναι κρίσιμη για την αξιολόγηση των θερμιδικών και θρεπτικών αναγκών. Ενώ τα μικρά παιδιά σταματούν να τρώνε όταν χορτάσουν, οι έφηβοι συχνά επηρεάζονται από το μέγεθος της μερίδας, καταναλώνοντας περισσότερο από όσο χρειάζονται.
Σίδηρος και Ανάπτυξη
Κατά την εφηβεία, οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται αισθητά. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου του αίματος, στην έμμηνο ρύση στα κορίτσια και στη μυϊκή ανάπτυξη των αγοριών. Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις είναι:
- Κορίτσια: 18 mg σιδήρου
- Αγόρια: 12 mg σιδήρου
Πηγές πλούσιες σε σίδηρο είναι: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, κρέας, ψάρι, θαλασσινά (μύδια, στρείδια), όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης.
Συμπεριφορές και Επιλογές Τροφίμων
Οι έφηβοι πολλές φορές εμφανίζουν αντιδραστική στάση που επηρεάζει τις διατροφικές τους επιλογές. Παράγοντες όπως η ευκολία, η κοινωνική πίεση και η έλλειψη διαθεσιμότητας υγιεινών τροφίμων τους αποτρέπουν από το να κάνουν σωστές επιλογές.
Αντίθετα, η επιθυμία για βελτίωση της αθλητικής επίδοσης, της εικόνας σώματος και της ψυχικής διάθεσης ενισχύει την επιλογή υγιεινών τροφίμων.
Συστάσεις για Υγιεινή Διατροφή
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο για τους εφήβους θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- 2-3 φρούτα την ημέρα
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών
- 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
- Σαλάτα σε κάθε γεύμα
- Όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα
- Ψάρι 2 φορές την εβδομάδα
- Κρέας ή κοτόπουλο 1-3 φορές την εβδομάδα
Επιπλέον, τα τρόφιμα πρέπει να έχουν ελκυστική εμφάνιση και ευχάριστη γεύση για να γίνονται πιο αποδεκτά.
Συμβουλές για Καλύτερες Διατροφικές Συνήθειες
- Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες.
- Μην παραλείπετε γεύματα, καθώς η πείνα οδηγεί σε πρόχειρες και ανθυγιεινές επιλογές.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά.
- Αναρωτηθείτε πριν φάτε: «Είμαι πραγματικά πεινασμένος ή τρώω μηχανικά;»
- Επιλέξτε υγιεινές επιλογές όταν τρώτε εκτός σπιτιού.
- Μάθετε να προετοιμάζετε τα γεύματά σας. Έτσι, εξοικειώνεστε με τις πρώτες ύλες και αναπτύσσετε καλύτερη σχέση με το φαγητό.
Θρεπτικές Απαιτήσεις Εφήβων 15-18 Ετών
| Θρεπτικό Συστατικό | Αγόρια | Κορίτσια |
|---|---|---|
| Ενέργεια (θερμίδες) | 2500 | 2000 |
| Υδατάνθρακες (γρ.) | ≥333 | ≥267 |
| Πρωτεΐνη (γρ.) | 55.2 | 45.0 |
| Λίπος (γρ.) | <97 | <78 |
| Φυτικές Ίνες (γρ.) | 30 | 30 |
| Υγρά (ml/κιλό βάρους) | 35 | 35 |
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να συμβουλευτείτε τις παρακάτω πηγές:
- The Carbon Trust (2016). The Eatwell Guide: a More Sustainable Diet
- Ferguson, E., Darmon, N., Briend, A. et al. (2004) Food-Based Dietary Guidelines Can Be Developed and Tested Using Linear Programming Analysis. Journal of Nutrition
- SACN (2011). Dietary reference values for energy
- SACN (2011). Iron and Health



